Outre l'aspect esthétique et de santé qui motive la majorité de la population lorsqu'il s'agit de perdre quelques kilos, les sportifs pratiquants un sport d'endurance comme le cyclisme sont également motivés par une amélioration de leurs performances!
1 ) Pourquoi perdre du poids en tant que sportif d'endurance?
Ce qui détermine votre classement, c'est votre vitesse de déplacement. Rien d'autre!
Pour gagner en vitesse vous pouvez soit, augmenter votre puissance, soit diminuer le poids à mouvoir. Dans tous les cas, ce qui importe réellement, c'est donc votre rapport poids/puissance. L'impact des qualités techniques du sportif et la qualité du matériel utilisé ne sont pas abordés dans cet articles.
L'impact d'une perte de masse graisseuse à une influence importante dans les côtes mais également dans la consommation d'énergie lors de l'effort. Avec un poids réduit, vous avez une plus grande autonomie. Cela implique une plus grande facilité à allonger et reproduire les efforts dans une grande plage d'intensité.
L'estomac est également moins sollicité au niveau de la quantité d'aliments à digérer. L'économie réalisée en terme de digestion est alors disponible pour l'effort musculaire.
En perdant de la masse grasse, vous facilitez également le travail musculaire.
2) Quand perdre du poids?
L'impacte de chaque kilo perdu n'est pas équivalent. Il ne suffit pas de perdre du poids, il faut perdre de la masse grasse et éviter au maximum d'entamer votre masse musculaire si durement constituée au fil des mois et années d'entraînements. La perte de masse musculaire entraîne une perte de force et donc de puissance. Ce qui altère le fameux rapport poids/puissance que nous cherchons à maximiser.
Pour cibler la masse grasse la perte de poids doit être régulière et très progressive.
Le poids ciblé doit idéalement être atteint au plus tard 6 à 8 semaines avant vos objectifs lors d'une phase d'entraînement qui laisse la place à ce genre de considération.
On ne perd pas son poids superflu en pleine saison. Un sportif a alors besoin de manger pour récupérer, pour éviter les blessures et une balance calorique négative aurait un impacte catastrophique sur sa capacité à enchaîner les entraînements spécifiques et intensifs nécessaires durant cette période. Toutes les ressources physiques et psychologiques doivent alors être disponibles à l'entraînement et aux compétitions.
3) Quelle stratégie pour perdre de la graisse et garder de l'énergie.
Lors de la phase de perte de poids, par exemple après les fêtes de fin d'année ou après une blessure, il existe quelques astuces qui vous permettront de maximiser la perte de graisse en ayant de l'énergie pour vous entraîner de façon correcte.
L'UNIQUE façon de perdre du poids est d'avoir ingéré moins de calories que dépensé durant votre journée.
-Le sportif doit avant tout connaître son métabolisme basal.
C'est l'énergie dont une personne à besoin simplement pour subvenir aux besoins vitaux de son corps. Le moyen le plus précis et accessible au grand public est de faire un scan de composition corporelle dans un hôpital ou un centre sportif spécialisé.
Cette information avec moins de précision est également accessible sur internet en encodant votre age, sexe, poids, degré d'activité.
-Lors d'un effort, nous puisons notre énergie principalement dans deux substrats énergétiques. La graisse et les glucides. Plus l'effort est intense, plus les glucides seront mis à contribution. La fatigue et la perte d'énergie viennent principalement de l'appauvrissement de nos réserves de glucides. C'est donc les calories perdues venant des glucides qu'il faut compléter chaque jour. La partie des calories utilisées durant l'effort provenant des graisses peut servir à perdre du poids.
-Pour différencier la provenance des calories utilisées durant un effort, il existe des applications +- précises téléchargeable sur votre appareil Garmin.
Il est important que votre profil d'utilisateur dans votre Garmin et dans l'app soient à jour et justes. Je vous conseille de vous adresser à votre coach pour vous guider dans le choix de l'application.
-Une fois toutes ses informations accessibles, voilà comment procéder.
Métabolisme basal + calories venant des glucides lors de votre entraînement = la quantité minimale de calories indispensables chaque jour.
Les calories provenant des graisses lors de votre entraînement et de votre activité quotidienne domestique constituent votre perte de poids.
Attention, cette méthode ne peut s'appliquer que sur des personnes en bonne santé, qui ne souffrent d'aucun trouble du comportement alimentaire et sur une durée limitée dans le temps!!!
Je vous propose un programme de 6 semaines spécialement conçu pour perdre le poids superflu, tout en gardant de l'énergie et en préparant la suite de votre saison avec des exercices plus intenses. Le bon compromis entre intensité, volume et perte de poids!
