Lorsque l'on analyse une séance d'entraînement, les premières données sur lesquelles nous portons notre attention sont la distance, la durée, la vitesse moyenne et le dénivelé. Certains poussent l'analyse jusqu'aux paramètres de fréquence cardiaque et de puissance.
Tout cela est essentiel mais insuffisant. Porter son attention sur les données de cadence permet de mettre en relief toutes les autres données en les contextualisant.
- 1) La première chose à faire est de correctement utiliser votre capteur de cadence:
En effet, si vous voulez utiliser la cadence "moyenne" de votre sortie "ou d'une répétition" comme source d'information, il est important de paramétrer l'affichage de votre cadence "moyenne" sur votre Garmin ou autre compteur, SANS tenir compte des zéros.
Si les périodes parfois relativement longues de descente sans pédalage entrent dans le calcul de votre "moyenne" vous n'aurez pas une valeur réaliste et utilisable pour contextualiser et mettre en relief votre effort au regard de la cadence.
Nous parlons donc d'une moyenne utilisable et non d'une moyenne au sens mathématique stricte.
C'est à partir de cette information que votre coach pourra adapter et orienter vos entraînements.
- 2) La cadence doit se lire au regard des caractéristiques physiologiques du sportif:
Lorsque nous adoptons une cadence faible la limitation est d'ordre neuromusculaire, la qualité du signal nerveux diminue plus rapidement et fini par empêcher une contraction musculaire de qualité. La clairance du lactate est également moins efficace.
Par contre, les demandes en oxygène sont moindre et le coût énergétique plus bas.
Concrètement le souffle reste maîtrisé mais les cuisses souffrent, la fc est plus basse pour un effort donné.
Lorsque nous adoptons une cadence plus élevée, le coût énergétique est plus élevé et nous mettons plus à contribution notre capacité d'utilisation de l'oxygène.
En contre partie, la fatigue musculaire est moindre et le lactate pose moins de problèmes.
Concrètement votre respiration est plus difficile à contrôler et votre fréquence cardiaque est plus élevée que le même effort réalisé à une cadence plus faible.
Un cyclise typé grimpeur aura une tendance naturelle à avoir une cadence élevée pour économiser sa musculature moins développée et mettre à profit sa vo2max élevée. Le cycliste plus musculeux, lui adoptera une cadence naturellement plus basse.
Entre ces deux profils extrêmes se trouve une multitude de possibilités. A vous de vous positionner dans cet entre deux, dans le but d'adapter les entraînements à vos points forts, faibles et objectifs.
- 3) La cadence doit s'adapter au terrain et à l'intensité de l'effort:
Dans une discipline comme le vtt où le cycliste "subit" plus régulièrement la cadence de pédalage à cause d'un terrain technique, boueux etc... Il est important de travailler les intensités aux cadences rencontrées sur le terrain. Le vttiste passe la plupart de sont temps entre 70 et 80 rpm. Des cadences bcp plus basses que sur route. Les cadences à l'entraînement seront dès lors différentes durant la phase de préparation spécifique pour un objectif sur vtt que sur route.
Pour garder un rendement optimal et optimiser l'utilisation de sa capacité d'endurance sur une épreuve, il est souhaitable d'adapter sa cadence à l'intensité de l'effort. Pour se faire, les entraînements doivent permettre au sportif d'être à l aise sur toutes les cadences "idéales" en rapport avec les intensités et le terrain rencontré durant l'épreuve. Pour faire simple, la cadence devra augmenter parallèlement à l'intensité mais il n'existe pas de relation directe linéaire concernant ce point. Chaque cycliste devra s'écouter et communiquer les sensations à son coach pour déterminer si la cadence convient à l'effort.
Les effets d'une bonne cadence dès le départ de la côte? :-)