La nutrition sportive en pratique.


Nutrition sportive: Principes de base, ( approche non exhaustive ).

Avant l’effort:

  • Le dernier repas devra être pris 3h avant l’entraînement, en privilégiant les aliments ayant un temps de séjour gastrique bref et un index glycémique bas. Il devra être équilibré et comporter des glucides, des protéines et une source de lipide ( Acides gras insaturés).

  • Si le dernier repas remonte à plus de 4h, un en-cas composé essentiellement de glucides à index glycémique bas ou modéré est indiqué 2h avant la séance.

  • L’hydratation doit être parfaite avant d’entamer l’effort, une déshydratation durant l’effort peut avoir de lourdes conséquences sur la santé et sur la performance. Chaque % de perte de poids hydrique correspond à une perte de performance de l’ordre de 10%.

Pendant l’effort:

  • Les besoins en eau sont de 500ml à 1000ml/h selon les conditions climatiques, la constitution de l’athlète et le type d’effort. Boire régulièrement par petites gorgées sans attendre la sensation de soif. L’urine doit être la plus claire possible.

  • La boisson de l’effort doit être de type isotonique ou hypotonique selon l’utilisation d’autres sources de glucides ou non durant l’effort, surtout pas hypertonique.

  • Les boissons doivent contenir une supplémentation en sodium pour les efforts de plus de 1h.

  • Les besoins en glucides varient de 30 à 90 gr/h selon les capacités d’absorption de l’athlète, l’intensité et la durée de l’effort. 30 gr/h semble un minimum pour un entraînement en endurance de plus d’ 1 h. L’athlète devra durant l’entraînement tester les quantités et déterminer quels sont ses besoins propres. Lors du Tour de France, les cyclistes consomment jusque 94 gr/h. Certain triathlètes consomment 100 gr/h!!!

  • Le type de glucide doit idéalement être un mélange Glucose/Fructose de rapport 2/1. ( Powerbar par exemple ).

  • Pour absorber 1 gr de glucide le corps à besoin de presque 3 ml d’eau. Il ne sert donc à rien de manger sans boire et il est indispensable de boire en mangeant.

  • Durant les efforts de longues durées de type marathon ou ultra-marathon, un apport en protéines est conseillé durant l’activité. Le rapport protéines/glucides de ¼ semble selon les dernières recherches idéal.

  • Les électrolytes : magnésium, calcium, potassium sont nécessaires à une qualité de contraction musculaire optimale durant les efforts prolongés.

Après l’effort:

  • 1 gr/kg de glucides à index glycémique élevé 15 à 45’ après l’effort.

  • Pour une bonne récupération des stocks de glycogène après un effort de longue durée et intense, l’absorption de glucides à index glycémique moyen et faible cette fois, devra continuer 1 fois /2 h et ce durant 6 à 8 h dans les mêmes proportions de 1 gr/kg.

  • 30 gr de protéines (type whey) 15 à 45’ après l’effort.

  • L’athlète d’endurance a des besoins en protéines de l’ordre de 1.3 à 1.7 gr/kg et par jour. A respecter au quotidien mais avec une attention particulière les jours de récupération.

  • Hydratation minéralisée et riche en bicarbonates. Boire 500 ml-800 ml /h jusque récupération du poids pré-effort.

  • Le premier repas après l’effort devra être équilibré et en quantité suffisante.

  • Les boissons alcoolisées augmentent la durée de récupération.

Dans l’éventualité d’un suivi parallèle avec un nutritionniste, il est important que l’entraîneur en soit informé et dispose d’une copie du plan alimentaire. Le nutritionniste devra tenir compte des différentes dépenses d’énergies occasionnées au quotidien par vos entraînements, veiller à éviter toute carence et optimiser les délais de récupération en proposant des rations adaptées. Trop souvent, les suivis ne tiennent pas compte des variations de la demande en énergie pour les différentes séances d’entraînements. Il faut partir de la demande énergétique pour proposer un plan nutritionnel adapté en non adapter ses entraînements à l’énergie disponible par la nutrition.

A vous de jouer!!! :-)

Sources: "Nutrition de l'endurance" chez Thierry Souccar.


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